Maintenant que nous avons parlé de l’aspect entraînement, il est temps de porter notre attention sur les secrets nutritionnels pour aller vers le succès.
Ce que vous mangez va jouer un rôle aussi important dans vos progrès que ce que vous faites en salle, il ne s’agit donc pas de quelque chose que vous voulez négliger.
Ceux qui alimentent correctement leur corps obtiennent des résultats. Les autres – et bien ils seront déçus.
Jetons un oeil aux principaux concepts autour de la nutrition qu’il vous faut connaître et garder en tête.
Ingérer Suffisamment De Calories
La toute première chose dont il vous faut vous assurer c’est d’ingérer suffisamment de calories. Sans une quantité satisfaisante de calories vous ne gagnerez pas en taille car vous allez tout juste pouvoir maintenir la masse que vous avez actuellement.
En ce qui concerne votre apport en calories, la plupart des gens grossissent mieux avec environ 16-18 calories par tranche de 500g de poids corporel.
Si cependant vous êtes naturellement plutôt maigre, visez 20 calories par 500g pour commencer et ajouter plus de calories selon vos progrès.
Affiner Son Apport En Protéines
Puis assurez-vous de bien penser à la quantité de protéine que vous mangez. Les protéines fournissent les matériaux dont les cellules musculaires ont besoin pour croître, et sans elles vous ne pouvez pas non plus générer du tissu musculaire neuf.
Il vous faudra au moins un gramme de protéine de haute qualité par 500g de poids corporel. Si vous préférez vous pouvez viser un peu plus haut avec environ 1.2-1.3 grammes/500g.
Mais n’allez pas au-delà. Il n’y a aucun besoin de dépasser ces quantités car un excès de protéine sera tout simplement utilisé comme source de carburant, converti en graisse, ou excrété par le corps.
Les meilleurs sources maigres de protéines de haute qualité incluent:
- Blancs de poulet et de dinde
- Viande rouge maigre
- Poissons et fruits de mer
- Produits laitiers à faible teneur en matière grasse
- Poudre de protéine de Whey
- Oeufs et blancs d’oeufs
Focalisez-vous sur celles-ci en grande majorité et vous serez armé.
Penser Aux Hydrates De Carbone
Le prochain must pour le succès nutritionnel est de vous pencher sur votre apport en hydrates de carbone. Tandis que les protéines fournissent les matériaux bruts dont vous avez besoin pour fabriquer du tissu musculaire, les hydrates de carbone fournissent le carburant pour ce même but.
Sans énergie pour assimiler ce nouveau tissu, vous n’irez pas bien loin non plus. Les hydrates de carbone sont également la seule source de carburant utilisable pendant les exercices de haute intensité, et vous en aurez besoin pour chacune de vos sessions d’entraînement en force.
Ce qu’il faut savoir avec vos hydrates de carbone c’est qu’ils n’ont pas été créé égaux.
Vous ciblerez les hydrates de carbone les plus complets et naturels possible, avec le moins d’additifs possible. Eviter les hydrates de carbones « blancs » – ceux ayant été lourdement raffinés et dépouillés de leurs nutriments et qui vont faire monter en flèche votre insuline et votre glycémie.
Même si votre but est d’ingérer plus de calories et qu’il peut être tentant d’obtenir ces dernières via des aliments prêts à servir, vous devez éviter cela. Auquel cas vous allez commencer à gagner en masse grasse plus qu’en masse musculaire.
Les meilleurs sources d’hydrates de carbone complexes, bourrés d’énergie incluent :
- Riz Brun
- Quinoa
- Orge
- Farine d’avoine
- Patates douces
En plus de ceux-ci vous devriez ajouter en quantité modérée des fruits et légumes frais. Ceux-ci vont fournir les nutriments vitaux dont votre corps a besoin quotidiennement, mais n’en abusez pas car ils sont pauvres en calories et vont vous donner une sensation de satiété très rapidement.
Si vous avez du mal à coller à vos besoins journaliers, sachez que trop de légumes peut vous laisser ballonné et quelque peu léthargique.
Ajoutez-en – mais maintenez l’équilibre avec le reste de votre régime alimentaire.
Les fruits quant à eux contiennent du sucre, mais sous forme naturelle et il n’est donc pas nécessaire d’être trop soucieux à ce propos. Un ou deux – particulièrement autour du moment de l’entraînement lorsque vous avez besoin d’hydrates de carbone simples, peut être une excellente façon de faire le plein d’énergie pour l’entraînement à venir.
Prendre En Compte Les Graisses
Les graisses sont les derniers nutriments qui doivent être pris en compte dans votre régime alimentaire. Certaines personnes négligent les graisses car elles ont l’impression qu’en mangeant de la graisse elles vont prendre du gras, mais ça n’est pas le cas du tout.
En réalité les bonnes graisses peuvent vous aider à prendre du muscle plus vite tout en restant mince. De plus, le taux de gras est fortement lié aux taux de testostérone, et donc en incluant certaines graisses dans votre régime, en plus d’un produit booster de testostérone comme TestoFuel, vous pourrez vraiment observer un taux plus rapide de croissance musculaire.
Les bonnes graisses à inclure sont les graisses non saturées, les omégas, et de petites quantités de graisses saturées de source de haute qualité.
Les mauvaises graisses à éviter sont les graisses trans (présentes dans les aliments transformés et prêts à manger) ainsi que les graisses saturées issues des viandes. Celles-ci vont nuire à votre corps et vous exposer à un certain nombre de maladies.
Les bonnes graisses incluent:
- Huile d’olive
- Huile de grains de lin
- Huile de coco et noix de coco
- Poissons gras
- Noix et graines
- Avocat
- Beurre issu de vaches nourries à l’herbe
Si vous pouvez limiter votre sélection à ceci, vous vous maintiendrez en bonne santé et favoriserez des progrès plus rapides. Souvenez-vous que les graisses sont plus denses en calories que les protéines et les hydrates de carbone, avec 9 calories par gramme comparé à quatre, ce qui signifie que vous devez être vigilant et ne pas en abuser.
En ingérer trop vous amènera à trop manger, et à prendre du gras au passage.
Bien qu’il vous faille effectivement plus de calories pour fabriquer du muscle que ce que vous consumez chaque jour, si vous en ingérez trop, ce qui en résultera sera le gain de masse grasse.
Il n’existe pas de règle générale en ce qui concerne les quantités exactes d’hydrates de carbones et de graisses à manger chaque jour, mais une fois que vos calories sont établies et que vous savez combien de protéine il vous faut consommer, le reste des calories devrait être divisé en part à peu près égale entre les graisses et les hydrates de carbone.
La plupart des gens se sentent légèrement mieux avec un peu plus de calories en provenance des hydrates de carbone que des graisses, mais pour d’autres c’est le contraire.
Dans tous les cas vous devriez dédier au moins 150 grammes par jour aux hydrates de carbone afin d’alimenter votre cerveau et vos entraînements, et pas moins de 25% de votre apport total en calorie devrait être issu de graisses diététiques.
Ajuster La Fréquence Des Repas
Maintenant que vous savez comment prendre vos trois macronutriments, il est temps de regarder de plus près la fréquence des repas. La fréquence des repas est une question qui a soulevé des débats houleux dans l’industrie du bodybuilding et le consensus général est que la meilleure fréquence est celle qui fonctionne le mieux pour vous.
Pas de règle rigoureuse en ce qui concerne le nombre de fois où vous mangez, et si vous passez plus de 3 heures sans manger ça n’est pas pour autant que vous allez brûler votre tissu musculaire.
Ceci dit, vous ne voudrez pas de manière générale rester trop longtemps sans manger sinon votre glycémie va plonger et vous ne vous sentirez pas au meilleur de votre forme.
De plus, puisqu’en prenant du muscle vous aurez à ingérer plus de calories par jour, il est tout simplement plus facile de diviser vos calories en quatre à six repas par jour.
Mais si vous êtes quelqu’un qui détestez manger trop souvent et que vous préférez manger trois fois par jour, aucun problème. Assurez-vous simplement de prendre toutes vos calories et nutriments.
Finalement il est aussi vital que vous mangiez tout de suite avant et après vos entraînements. Ne passez pas outre ces moments-là. Ceux qui n’utilisent pas une bonne nutrition de pré et post entraînement obtiendront des résultats moyens car c’est en effet un moment de la journée où votre corps a particulièrement besoin de carburant.
Mettez l’accent sur la consommation à la fois de protéine et d’hydrate de carbone pendant cette période tout en évitant les graisses (ces dernières vont juste ralentir votre digestion, et ce n’est pas ce que vous voulez).
Maintenant que nous avons vu les différents aspects d’une nutrition appropriée, parlons de supplémentation.
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