Maintenant que vous savez ce qu’il ne faut pas faire, passons à ce que vous devriez faire.
Quand vous allez en salle de musculation vous avez une large sélection d’exercices à votre disposition et de manières de stimuler votre corps. Allez-vous choisir les bons exercices, répétitions et séries pour ce faire ?
Tout ceci se surajoute et si vous faites les mauvais choix, cela va impacter vos résultats.
Voici ce qu’il vous faut prendre en compte.
Fractionnement Des Entraînements
Premièrement, en ce qui concerne le fractionnement que vous utilisez, les deux types principaux vers lesquels tendre sont l’approche de l’entraînement complet et l’approche haut/bas.
Toutes deux vont vous permettre de stimuler chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine, ce qui est un minimum pour obtenir de bons résultats.
En plus de cela ces approches permettent d’avoir beaucoup de temps consacré à la récupération, qui, si vous vous en souvenez, est un des éléments clé du succès de n’importe quel programme d’entraînement.
Essayez de rester éloigné des fractionnements en différentes parties du corps (où vous ne travaillez qu’un ou deux groupes musculaires par entraînement) car cela a tendance à être bien moins efficace.
Sélection Des Exercices
Le point suivant à considérer est la sélection des exercices. Ceci est vraiment crucial et peut assurément améliorer ou entraver vos résultats.
Vous allez cibler, pour la plupart, des mouvements composés qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Ceci va vous permettre de lever plus de poids (ce qui signifie des gains de force plus rapides), ils vont aussi favoriser une libération de testostérone plus forte (ce qui participe à la création d’un environnement particulièrement anabolique), et ils vous permettent d’accomplir plus de travail en moins de temps (ce qui permet une meilleure récupération).
On est dans une situation gagnant-gagnant.
Les meilleurs mouvements à inclure sont :
- Squats
- Deadlifts (soulevés de terre)
- Lunges (fentes)
- Leg press (développé des jambes)
- Step ups (montée sur banc)
- Bent over rows (rowing barre en pronation)
- Shoulder press (développé épaule)
- Pull-ups (tractions pronation)
- Lat pull-downs (tirage vertical)
- Push-ups (pompes)
Reposez-vous sur ces exercices plutôt que sur des mouvements isolés comme les biceps curls, extensions des triceps, élévations latérales et ainsi de suite et vous allez constater de bien meilleur résultats.
Répétitions Et Séries
Il vous faut maintenant programmer votre schéma de répétitions et séries.
Pour des gains de force pure, vous opterez pour environ 5-8 répétitions par exercice. Ceci va vous permettre de soulever un maximum de poids, ce qui est idéal pour prendre plus de masse musculaire maigre.
Si vous cherchez plutôt à augmenter la taille de vos muscles, optez alors pour un taux de répétitions un peu plus élevé d’environ 8-12 reps par série. Cela va stimuler la réponse hypertrophique qui cible particulièrement la taille du muscle.
Idéalement vous devriez inclure les deux formats dans votre programme, en travaillant avec le schéma « bas » pendant un certain temps puis avec le schéma « élevé » à d’autres moments.
En termes de séries, cela va dépendre du nombre d’exercices que vous pratiquez dans votre programme ainsi que de votre degré de récupération, mais ayez un objectif entre 2-4 séries par exercice pour des résultats optimums. Pour la plupart des gens cela sera suffisant pour stimuler la croissance.
Repos
Finalement, dernier point mais non des moindres, ne faites pas l’impasse sur le repos. Vos périodes de repos entre les levées sont censées vous laisser le temps de récupérer pleinement, et vous opterez donc pour environ 1-3 minutes. Vous ne devriez pas avoir besoin de plus de 3 minutes car chez quasiment tout le monde la récupération complète devrait survenir dans ce laps de temps, mais soyez à l’écoute de votre corps si vous en êtes à 1-2 minutes et sentez que vous avez besoin de plus de temps pour récupérer.
Vous voilà donc avec les points principaux en ce qui concerne l’entraînement lorsque vous concevrez votre programme. Si vous pouvez suivre ces derniers, vous ressortirez avec un entraînement qui va tenir ses promesses quant aux résultats que vous désirez.
Continuons et abordons maintenant l’aspect nutrition.
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